Odnoszę wrażenie, że dość często w trakcie zmiany nawyków żywieniowych czy ogólnego budowania świadomości żywieniowej bardzo mocno skupiamy się na tym, co zakazane w produktach. Na tym co w nich jest, a w szczególności co jest w nich szkodliwego…

Na przykład, gdy wspomnieć o drożdżówce kupionej w markecie – wiadomo, dużo cukru, podejrzane tłuszcze i gluten. Chipsy to mnóstwo kalorii, i to głównie z tłuszczy trans, i trochę wysokoprzetworzonych węglowodanów. Pszenna bułka z sopocką: dużo za dużo soli, jakieś konserwanty i różne inne dodatki (to sopocka), a poza tym wysoki indeks glikemiczny, no i znowu ten gluten (bułka). Truskawkowy jogurcik to zaś duża dosypka cukru czy innych syropów, i aromaty (mamy szczęście, jeśli znajdziemy taki, który ma choć kilka procent owoców w składzie), do tego kazeina i może nawet trochę laktozy. Warzywa i owoce za to mają przecież coraz mniej witamin i minerałów, a te z marketu to już w ogóle są do niczego. Ryby? Stosunek kwasów wielonienasyconych omega-3 do omega-6 coraz gorszy, więc chyba nie warto, a na dodatek kumulują się w nich metale ciężkie, które są toksyczne! A mięso jest napakowane taką ilością chemii i hormonów, że też nie może być zdrowe, nie ma opcji. Podobnie jak jajka od kur karmionych paszami…

Można tak wymieniać w nieskończoność, bo – jak śmiejemy się z koleżankami na studiach – wymień mi dowolny produkt, a my, dietetycy, znajdziemy w nim coś, do czego można się przyczepić. Obecnie bardzo dużo mówi się o jedzeniu. Zdrowym, niezdrowym. Co trzeba ograniczyć, wyrzucić z diety, bo nam na pewno zaszkodzi. Prawdopodobnie wiele osób, które próbowały zainteresować się tematem zdrowego odżywiania zostały zalane ogromną ilością, nieraz sprzecznych, informacji tego typu. Łatwo w takiej sytuacji się zniechęcić, uznać wszystko za szkodliwe i odpuścić. Sięgnąć po raz kolejny po jedzenie gotowe, wysokoprzetworzone, zamówić pizzę, kupić czekoladowe płatki czy mrożone pierogi, bo skoro wszystko jest niezdrowe, to chociaż czas oszczędzę.

Oczywiście, w pewnych kwestiach nie ma przebacz. Jak najbardziej, powinniśmy unikać cukru, tłuszczów trans czy wszystkich tych aromatów i sztucznych dodatków do żywności, a jeśli cierpimy na nietolerancje bądź alergie na gluten, laktozę, kazeinę czy na cokolwiek innego, to również tych produktów je zawierających.

Warto jednak skupić się na pozytywnych aspektach żywności – witaminach, minerałach, dobrej jakości tłuszczu, pełnowartościowym białku. Zastanowić się, jak dużo tych składników zawierają nasze codzienne posiłki. Zaś jeśli ich nie mają – to jest bardzo dobry powód, by coś w nich zmienić!

Myślę, że nie muszę nikomu tłumaczyć, że witaminy i minerały są niezwykle ważne. Są składnikami lub uczestniczą w powstawaniu enzymów, hormonów, neuroprzekaźników, białek i innych struktur spełniających rozmaite funkcje w organizmie, niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Nie jesteśmy w stanie bez nich żyć i utrzymać ani zdrowia, ani dobrego samopoczucia.

Ale czy uświadomiłeś sobie kiedyś tak na serio, że jeśli to Ty sobie ich nie dostarczysz, to Twój organizm po prostu nie będzie ich miał?

Jeśli nie zjesz jedzenia bogatego w cynk, to Twój organizm magicznie go sobie nie wyprodukuje.

Bez właściwej ilości cynku nie wyprodukujesz i nie uwolnisz potrzebnej ilości hormonów, w tym insuliny, przemiany węglowodanów, tłuszczu i białka nie odbędą się prawidłowo, podobnie jak alkoholu, system immunologiczny może niedomagać… Oczywiście cynk to tylko przykład [1].

Warto pamiętać, że organizm jest w stanie przystosować się do niedostatków, jeśli nie są one głębokie, i będzie dalej z nimi funkcjonował. Nie pojawią się typowe objawy skrajnych niedoborów, a nieznaczne, niespecyficzne: gdy mówimy konkretnie o cynku, może to być obniżony poziom testosteronu, spadek liczby plemników (podsumowując: leży płodność i libido u mężczyzn) czy utrata beztłuszczowej masy ciała [2]. W przypadku diety ogólnie ubogiej w mikro i makroelementy objawy mogą być rozmaite: gorsza cera, stan włosów i paznokci, ciągłe przeziębienia, bóle głowy, problemy z koncentracją czy nawet nasilenie bólów menstruacyjnych. Z czasem, jeśli spożycie niedoborowych składników nadal będzie niskie, problem będzie narastał. Nie twierdzę, że dieta może rozwiązać wszystkie problemy zdrowotne, ale czasem bez sensu biegamy po lekarzach, gdy przyczyna tkwi w bardzo podstawowym problemie, jakim jest sposób odżywiania. Dlatego warto zastanowić się, czy stan zdrowia nie uległ pogorszeniu w następstwie pogorszenia diety. Z drugiej strony – czasami organizm radzi sobie z łagodnymi niedoborami przez lata, więc zawsze warto przynajmniej rozważyć ten czynnik.

Dlatego właśnie następnym razem, kiedy wybierzesz drożdżówkę na drugie śniadanie czy kupisz mrożoną pizzę na obiad, pomyśl, czego w ten sposób dostarczasz swojemu ciału? Jakich cennych elementów? Z pewnością kalorii, zapewne też węglowodanów – bardzo możliwe że za mało pełnowartościowego białka i tłuszczu. A minerały, witaminy, błonnik? Warto pamiętać, że im bardziej przetworzone i dłużej przechowywane jedzenie, tym mniej w nim pozostaje tych cennych składników.

Wspomniałam o kaloriach, więc chciałabym rozwinąć ten temat. Jak wiadomo, nadmiar kalorii będzie prowadził do otyłości, z którą wiąże się mnóstwo problemów metabolicznych. I cała rzecz w tym, że z tą drożdżówką dostarczasz sobie porcji kalorii, a niezbyt wielu innych wartościowych składników. A żeby “wyrobić normę” naprawdę powinieneś dostarczać ich maksymalnie dużo z każdym posiłkiem, jak tylko dasz radę. Więc zasadniczo: zużywasz kalorie ze swojego dziennego zapotrzebowania, ale nie idzie za tym większa wartość oprócz energii. Można powiedzieć, że to strata dla organizmu, który mógł z danym posiłkiem dostać wartościowe składniki, a nie dostał.

Nie jestem zwolenniczką obsesyjnego liczenia kalorii i oczywiście nie uważam, żeby trzeba było bardzo restrykcyjnie patrzeć na każdy posiłek. W podbramkowej sytuacji nie ma nic złego w ratowaniu się pitnym jogurtem czy białą bułką – a czasami po prostu mamy na to ochotę i też nam wolno. Warto jednak być całkowicie świadomym tego, z czym wiążą się nasze wybory żywieniowe. A także dbać o to, żeby “czasem” nie zmieniło się w “często”, a potem w “zazwyczaj”.

Na koniec trochę praktyki: poniżej zamieściłam zestawienie zawartości makro i mikroelementów w porównywalnych posiłkach.

Na przykładzie kanapki widać, jak niewielka zmiana może zrobić różnicę. Chleb wieloziarnisty zawiera ponad dwa razy więcej błonnika, zaś dzięki wymianie wędliny na awokado mamy sporo mniej sodu, a więcej potasu – równowaga zostaje zachowana. Również dzięki awokado wzrasta zawartość kwasów tłuszczowych jedno i wielonienasyconych, a co za tym idzie – witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oczywiście trudno jest porównywać produkt mięsny i awokado – dlatego np. to pierwsze będzie miało więcej lepiej przyswajalnego białka, więcej witaminy D i niektórych witamin z grupy B (chociaż trochę nadrabia tutaj zmiana chleba na pełnoziarnisty, który będzie miał więcej witamin B niż jasne pieczywo). Bo to nie tak, że w sopockiej nie ma nic dobrego! Jednak pod wieloma względami (tłuszcz, witaminy C, K, A, E, cynk, miedź, potas, mangan, magnez) kanapka z awokado wypada lepiej, a kiedy wypada gorzej zazwyczaj są to mniejsze różnice niż kiedy wypada lepiej (selen, B2, B5, kwas foliowy). Niemniej nie każę nikomu wyrzekać się mięsa – może wystarczy podmienić pieczywo chociaż co jakiś czas, a do kanapki z sopocką po prostu dodawać zawsze awokado lub jakieś inne lubiane warzywo? Wtedy można z tego wyciągnąć maksimum korzyści. To porównanie ma na celu pokazać, że różne produkty zawierają różne składniki odżywcze i zawsze czegoś jest mniej, czegoś więcej.

Drugie porównanie wypadło dość zaskakująco. Może najpierw wyjaśnię, że dość trudno jest znaleźć informacje na temat szczegółowej zawartości witamin i minerałów gotowych produktów spożywczych (gdyby tak było, na pewno zrobiłabym szersze porównanie gotowych produktów pod kątem zawartości mikroelementów), producenci zazwyczaj nie podają niczego ponad to, czego wymaga od nich prawo (białko, tłuszcz, węglowodany, cukry proste, błonnik pokarmowy, sól/sód). Dlatego posiłkowałam się programem TiqDiet, który z kolei opiera się o tabele Wartości odżywczej wybranych produktów i typowych potraw Wydawnictwa PZWL. Tabele te oczywiście nie informują jakiego producenta (a może domowej roboty?) produkt, np. jogurt, został tu uwzględniony. I tak ten nieszczęsny jogurt podają o zawartości 1,5% tłuszczu, mimo że nie kojarzę takiego na naszym rynku, zwykle ta zawartość oscyluje w okolicach 2-3%. Jest też wyjątkowo łaskawy pod względem zawartości cukrów – podaje łączną zawartość węglowodanów na 12 gram, zaś cukrów prostych – 8 gram, ale przeglądając sklepowe półki zazwyczaj możemy się przekonać, że jest to raczej odpowiednio około 16 i 10-15 gram (najczęściej wiąże się to po prostu z dużą dosypką cukru). Biorąc pod uwagę te dwa czynniki, znacznie zaniżona jest kaloryczność: niemal dwukrotnie, bo kalorii w kubeczku w 150 gram będzie ok. 145. Biorąc pod uwagę to wszystko, mocno powątpiewam w podobieństwo podanych tutaj mikroelementów w stosunku do produktów, które znajdziemy na sklepowych półkach (choćby ze względu na utratę w miarę przechowywania). Jednak nawet z tego zestawienia wynika, że wersja przygotowana w domu będzie górowała nad kupną pod względem witaminy C oraz błonnika, myślę więc, że zdecydowanie warto.

Chleb pszenny (50g)  z polędwicą sopocką (23g)Chleb pełnoziarnisty (50g)  z awokado (23g)Jogurt truskawkowy 1.5%(150g)Jogurt naturalny  2% (100g) + truskawki (50g)
Energia [kcal]1671649076
Białko [g]10.56.715.44.63
Tłuszcz [g]3.25.272.252.15
Kw. tłuszczowe nasycone [g]0.720.871.321.2
Kw. tł. jednonienasycone [g]0.682.660.720.65
Kw. tł. wielonienasycone [g]0.911.230.120.14
Węglowodany [g]2423.411.910
Cukry proste [g]2.872.338.252.44
Błonnik pokarmowy [g]24.610.451
Wapń [mg]65.683.4201178
Żelazo [mg]2.041.370.30.3
Magnez [mg]24.644.522.523.5
Fosfor [mg]104118146134
Potas [mg]131243269277
Sód [mg]38322970.563.5
Cynk [mg]0.791.040.550.53
Miedź [mg]0.090.160.060.05
Mangan [mg]0.521.120.080.19
Selen [µg]14.412.90.2
Fluor [µg]01.682.2
Chlor [mg]
Jod [µg]4.95
Witamina C [mg]0.12.414.930.4
Wit. B1, tiamina [mg]0.210.210.060.06
Wit. B2, ryboflawina [mg]0.130.110.280.23
Wit. B3, niacyna [mg]4.142.640.220.33
Wit. B4, cholina [mg]9.35172.85
Wit. B5, kw. panonenowy [mg]0.410.660.06
Wit. B6 [mg]0.060.170.090.08
Wit. B7, biotyna [µg]
Witamina B12 [µg]0.110.520.5
Kwas foliowy [µg]42.940.410.422
Witamina A [µg]11.6828.516.5
Witamina E [mg]0.11.830.170.17
Witamina D [µg]0.110.030.03
Witamina K [µg]2.458.941.11.1

Źródła:

  1. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
  2. Yanagisawa, Hiroyuki. “Zinc deficiency and clinical practice.” Japan Medical Association Journal 47.8 (2004): 359-364.
Share: