Zbliżają się Święta Wielkanocne, pomyślałam więc, że to idealny moment na napisanie o jajkach. Nie ma chyba momentu w całym roku, kiedy jemy ich aż tyle. Spieszę więc donieść, że zdrowe osoby nie mają powodów do wyrzutów sumienia czy obaw o zdrowie z racji jedzenia większej ilość jaj niż 2 tygodniowo! A jak jest z osobami nie całkiem zdrowymi i na czym w ogóle opieram zalecenia? Zapraszam do dalszej lektury :)

Na początek mały spis treści tego, co znajdziecie w tym wpisie:
  1. Wartość odżywcza jaj
  2. Jajka i tłuszcze nasycone
  3. Jajka i cholesterol
  4. Jajka i choroby
  5. Podsumowanie (jeśli zależy Ci, aby było krótko i na temat – przejdź od razu tam ;)
Wartość odżywcza jaj

Na początek zajrzyjmy w tabelki i przyjrzyjmy się zawartościom poszczególnych składników odżywczych w jajku. Poza białkiem, tłuszczem i węglowodanami, wypisałam w niej także witaminy i minerały, których znajdziemy w jajach najwięcej.

Składnik odżywczyZawartość w jajach/100 gram
Wartość energetyczna139 kcal
Białko13 g (36%)
Węglowodany0,6 g (2%)
Tłuszcz ogółem12,5 g (62%)
Kw. tłuszczowe nasycone3 g (36% kw. tłuszczowych)
Kw. tłuszczowe jednonienasycone4,34 g (53,25% kw tłuszczowych)
Kw. tłuszczowe wielonienasycone0,81 g (9,9% kwasów tłuszczowych)
Cholesterol360 mg
Witamina A272 µg
Witamina D1,7 µg
Ryboflawina (B2)0,542 mg
Żelazo2,2 mg
Fosfor204 mg
Potas 133 mg

Tabelę opracowałam na podstawie “Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw” [1], niestety miałam dostęp jedynie do wydania z 2012 roku.

Jak widać, jajko wcale nie jest bardzo energetycznym produktem, mimo że składa się głównie z tłuszczu. Podobną ilość kalorii zawiera większość produktów białkowo-tłuszczowych, takie jak pierś z kurczaka czy twaróg półtłusty (dla porównania: produkty węglowodanowe o dużej zawartości skrobi – takie jak kasze czy chleb – oscylują raczej w granicach 250-300 kcal/100 g). Zawartością tłuszczu i cholesterolu – czyli w sumie dwóch składników, które są najbardziej kontrowersyjne, gdy mowa o jajach – zajmę się w dalszej części tekstu.

Jaja są doskonałym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej [2]. Białko pochodzące z jaja kurzego jest najbardziej pełnowartościowym białkiem: do tego stopnia, że bardzo często jest przyjmowane za białko wzorcowe przy badaniu wartości odżywczej innych białek. Cała rzecz w tym, że białko to ma odpowiednią zawartość aminokwasów endogennych, czyli takich produkowanych przez ludzki organizm) w stosunku do aminokwasów egzogennych, których organizm ludzki nie produkuje i które muszą zostać dostarczone z zewnątrz. Jest to też białko o bardzo dobrej biodostępności. Chociaż jajko zawiera mniej białka niż większość mięs (czasami niemal o połowę mniej), u zdrowej osoby jest ono przyswajane w dużym stopniu, zaś odpowiedni skład aminokwasów sprawia, że organizm bardzo dobrze może je wykorzystać.

Jak widać z tabeli, w jajkach znajduje się też duża ilość witamin i minerałów [3]. Dotyczy to zwłaszcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D – to widać w tabeli – ale również E i K, które niestety nie są ujęte w wydaniu tabel wartości odżywczych, którym dysponuję), ale także witamin z grupy B: zwłaszcza ryboflawiny. W 100 gramach ryboflawiny znajduje się 0,542 mg, co stanowi niemal połowę zalecanego dziennego spożycia (dla kobiet: 1,1 mg, dla mężczyzn: 1,3 mg) [4]. Jajka zawierają też dużo żelaza: wartości powyżej 2 mg/100 gram nie osiąga np. mięso drobiowe ani wieprzowe [1].

Image by Alexas_Fotos from Pixabay
Jajka i tłuszcze nasycone

Kwasy tłuszczowe nasycone nie cieszą się dobrą sławą. Rzeczywiście, ich nadmiar w diecie, zwłaszcza w połączeniu z innymi czynnikami (żywność wysokoprzetworzona, duża ilość cukrów prostych, mało błonnika, siedzący tryb życia i wiele innych), nie będzie korzystny. Jest to temat na osobny artykuł, który mam w planach napisać. Nie zapominajmy jednak, że pewna ilość tłuszczów nasyconych w diecie, zwłaszcza dobrej jakości, jest jak najbardziej w porządku i nie będzie szkodliwa. Mówię oczywiście przede wszystkim o osobach zdrowych.

Często słyszanym zarzutem wobec jajek jest wysoka zawartość właśnie tłuszczy nasyconych. Spójrzmy jeszcze raz na tabelę. Okazuje się, że w jajach wcale nie dominują tłuszcze nasycone! Stanowią one 36%, czyli około jedną trzecią wszystkich kwasów tłuszczowych. Natomiast ponad połowa (53,25%)  to jednonienasycone kwasy tłuszczowe: dokładnie te same, które według zaleceń powinny dominować w zdrowej diecie. Co więcej, około 10% kwasów tłuszczowych stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 – te same, których ludzki organizm nie wytwarza, a są mu niezbędne do funkcjonowania. 

Co ciekawe, profil lipidowy jaj różni się w zależności od ich pochodzenia, a konkretnie: od tego, jak hodowane, a zwłaszcza czym karmione, są kury. Trafiłam na ciekawe badanie z 1989 roku [5], w którym autorzy porównywali jaja kur z chowu klatkowego (tak wnioskuję – w każdym razie były to kury karmione paszą przemysłową) oraz kur z tradycyjnej farmy w Grecji. Greckie kury spędzały większość czasu na łące, którą starannie oskubywaly z wszelkiej zieleniny – głównie z rośliny nazywanej portulaką pospolitą, która jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. W diecie tych kur znajdowała się pewna ilość owadów łąkowych, była ona też uzupełniania o świeże i suszone figi oraz niewielkie ilości kukurydzy. Okazało się, że przekłada się to na skład jaj w ogromnym stopniu. “Greckie” jaja porównano z jajami kupionymi ówcześnie w supermarkecie (jako że badanie jest amerykańskie, wnioskuję, że kupione w amerykańskim sklepie) i okazało się, że 

  • jajka z supermarketu zawierały w sumie 33,81 mg KT omega-6 i 1,73 mg KT omega-3 w przeliczeniu na 1 gram żółtka; daje to stosunek kwasów omega-3 do omega-6 na poziomie 4:19
  • jajka od greckich kur zawierały w sumie 23,02 mg KT omega-6 i 17,66 mg KT omega-3 w przeliczeniu na 1 gram żółtka; daje to stosunek kwasów omega-3 do omega-6 na poziomie 1:3
  • jest to istotne dlatego, że kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 powinny znajdować się w stosunku między 1:3 a 1:5. Jest to spowodowane silnym działaniem prozapalnym kwasów omega-6 występujących w nadmiarze [6]

Niestety w artykule nie wspomniano, z czego składała się pasza, którymi karmiono masowo kury w tamtym czasie. Trudno również stwierdzić, jak obecnie stosowane pasze wpływają na skład jaj współcześnie, zarówno w USA, jak i w Polsce.

W innym badaniu, tym razem przeprowadzonym w Polsce, sprawdzano różnice w składzie jaj  “standardowych”. ekologicznych oraz zaliczanych nutraceutyków (po definicję tego pojęcia zapraszam na Wikipedię – w dużym skrócie chodzi o to, że jaja są hodowane w taki sposób, by miały jak najlepszy skład) [7]. Wyniki pokazały, że w jajach organicznych i nutraceutycznych spadała zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych o wartości rzędu 1-6%, jednak na korzyść kwasów jednonienasyconych, których zawartość wzrastała o 1-7%. Co więcej, spadała również zawartość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, od 1 do 2%. W przypadku jaj nutraceutycznych różnice były większe, w przypadku jajek organicznych oscylowały w okolicach 1% w stosunku do “standardowych”. We wszystkich trzech rodzajach jajek zdecydowanie dominowały kwasy tłuszczowe omega-6, chociaż jajka nutraceutyczne wykazywały zawartość kwasu linolenowego wyższą o 3% od pozostałych. Nie jest znany sposób karmienia kur, od których pochodzą wszystkie trzy wspomniane rodzaje jajek, ponieważ autorzy pracowali na produktach, które po prostu kupili w sklepie.

Badanie to niestety nie napawa optymizmem co do jakości polskich jajek, nawet tych z chowu ekologicznego. Wygląda na to, że jeśli ktoś rzeczywiście ma dziś dostęp do kur karmionych zieleniną (najlepiej bogatą w omega-3), może wyciągnąć z tego realne korzyści.

Image by Couleur from Pixabay
Jajka i cholesterol

Skąd wzięła się zła sława jaj? Wynika ona przede wszystkim z wysokiej zawartości cholesterolu w ich żółtku. Nie da się ukryć – 360 mg w 100 gramach produktu to nie w kaszę dmuchał, więcej zawierają właściwie tylko podroby zwierzęce. Pytanie jednak, czy i w jakim stopniu szkodzi człowiekowi wysoka zawartość cholesterolu w diecie?

Od lat trwają spory na ten temat – czy spożycie cholesterolu zaburza profil lipidowy, jeśli tak to jak bardzo, a na dodatek: czy jego duże stężenie we krwi na pewno jest zawsze groźne? Na to ostatnie pytanie zabrakło mi miejsca tym razem, przyjrzyjmy się jednak pozostałym. Zacznijmy jednak od początku. Ludzka wątroba ma zdolność syntetyzowania cholesterolu: jeżeli cholesterol będzie nam potrzebny, np. z powodu stanu zapalnego, to zostanie on wytworzony (właśnie dlatego jego wysoki poziom jest niepokojący, ale nie zawsze powinien być sztucznie wyciszany – warto szukać przyczyny). W różnych źródłach znajdziemy różne informacje: niektóre mówiąc, że aż 90% cholesterolu w organizmie wytwarza wątroba, inne – że jest to zakres bliższy 80-60% [4,8]. Przypuszczam, że jest to uzależnione od zapotrzebowania. 

Z tego powodu cholesterol dostarczany z dietą nie podnosi lipidogramu w bardzo dużym stopniu. W pewnym artykule przeglądowym przeanalizowano kilkanaście badań, mających ocenić wpływ cholesterolu pokarmowego na jego stężenie we krwi poprzez ograniczenie spożycia. Wyniki okazały się bardzo rozbieżne – restrykcja podaży cholesterolu do zalecanych 200 lub 300 mg na dzień (zależnie od badania) powodowała jego spadki we krwi od 0,2% do 15,5% (w jednym przypadku odnotowano nawet wzrost o 1%, a w innym brak reakcji) [9]. W innych badaniach kontrolowano poziom cholesterolu we krwi i jego spożycie u blisko trzech tysięcy pacjentów przez 30 lat. Okazało się, że zmniejszenie spożycia cholesterolu o 100  mg na dobę powoduje spadek cholesterolu we krwi średnio o 2,5 mg/dl. Warto zaznaczyć, że normy zalecają, by poziom cholesterolu utrzymywał się poniżej 190 czy 200 mg/dl. Oczywiście odnotowany spadek był uśredniony, może być on bardzo różny u różnych ludzi. Szacuje się, że około 25-33% populacji jest bardziej wrażliwa na cholesterol w diecie, a u reszty poziom cholesterolu we krwi jest bardzo stabilny [10].

Odbiegłam trochę od tematu jajek mówiąc o cholesterolu ogólnie. A więc – czy jajka mogą podnieść poziom cholesterolu we krwi? Stosunkowo nowa meta-analiza badań z 2017 roku wykazała, że jedno jajko średnio podnosi stężenie LDL (jest to ta frakcja cholesterolu, której wysoki poziom kojarzony jest z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych) o 5,6 mg/dl [11]. Nie jest to duży wzrost, ale (w połączeniu z wyżej podanymi badaniami) wskazuje że jedzenie codziennie kilku jajek niekoniecznie będzie dobrym pomysłem – chociaż jak zwykle wszystko zależy od przypadku i od tego, jak wygląda reszta diety i stylu życia. Przede wszystkim ważne jest, czy na chorujemy na coś przewlekle – zdrowe osoby o prawidłowym metabolizmie mogą pozwolić sobie na więcej, bo ich organizm nie powinien mieć problemu z właściwym przetworzeniem większej ilości cholesterolu.

Dlatego też zmieniają się wytyczne dotyczące cholesterolu dla ludzi zdrowych. W najnowszej aktualizacji Norm żywienia dla populacji polskiej Instytut Żywności i Żywienia wskazuje na bezcelowość ograniczania spożycia cholesterolu [4]. Podobnie dzieje się w USA – najnowsze Dietary Guidelines for Americans (Wytyczne dotyczące zasad zdrowego żywienia dla Amerykanów) z 2015 roku prezentują taką samą postawę.

Image by Steve Buissinne from Pixabay
Jajka a choroby

Ostatnio w sieci zagotowało się po publikacji najnowszego artykułu, będącego analizą kilku badań, według której spożycie 3 jajek tygodniowo zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Było ono prowadzone na grupie niemal 30 tysięcy osób, trudno je więc ignorować. Ryzyko miałoby wzrosnąć o 6% na każde spożyte dziennie jajko [12]. Kwestionuje się jednak metodologię tego badania, w którym opierano się na kwestionariuszach ankietowych, gdzie pytano badanych o ich spożycie jaj na przestrzeni wielu lat. Praca ta nie jest także spójna z innymi badaniami – w meta-analizie tego typu badań wykazano z kolei, że ryzyko zwiększa się o 6% przy spożyciu 4 jaj tygodniowo [13]. Z tego powodu uważam, że zastanowić się nad ograniczeniem jajek (ale nie oszukujmy się – tutaj powinny nastąpić znacznie dalej idące zmiany w diecie) powinny osoby, które są w grupie ryzyka zachorowania (m.in. palenie papierosów, nadwaga) lub już chorują na choroby sercowo-naczyniowe

Należy przy tym pamiętać, że tego typu badania po pierwsze, uśredniają wyniki, a po drugie biorą pod uwagę tylko jeden konkretny czynnik (w tym przypadku jajka) – a duże znaczenie będzie miał także sposób ich przygotowania i kompozycja w diecie. Nie mówiąc już o stylu życia.

Badanie przeprowadzone na ponad tysiącu fińskich mężczyzn w wieku średnim lub wyższym (taki wiek jest czynnikiem ryzyka zapadalności na choroby sercowo-naczyniowe) nie wykazało związku pomiędzy spożyciem jajek (mężczyźni ci konsumowali średnio 4 jajka tygodniowo) a zwiększonym ryzykiem miażdżycy [13]. Autorzy badania wskazują, że o wiele większe znaczenie ma palenie papierosów. 

Meta-analiza 12 badań wykazuje możliwy wzrost ryzyka zachorowania na cukrzycę typu II przy spożyciu 3 lub więcej jajek tygodniowo [14]. Jednak taką zależność wykazywały tylko badania amerykańskie, natomiast w badaniach japońskich, fińskich, hiszpańskich czy francuskich, które również obejmowała analiza – nie było związku (podobnie jak w powyższym fińskim badaniu). Autorzy badania wskazują, że w populacji amerykańskiej częściej występują inne czynniki ryzyka, które korelują z dużym spożyciem jajek. Zaliczają do nich sposób podawania jaj (często smażone z bekonem, podawane w towarzystwie wysoko przetworzonego mięsa), inny sposób żywienia czy większy odsetek osób z nadwagą i otyłością. W artykule napisane jest w prost, że wyniki wskazują, że samo spożycie jaj nie wiąże się z ryzykiem zapadalności na cukrzycę. Zdaje się to potwierdzać moje powyższe hipotezy: dieta i styl życia całościowo mają największe znaczenie.

To były jednak badania dotyczące osób zdrowych. Inaczej sytuacja wygląda u osób chorujących przewlekle. Co do chorych na cukrzycę typu II wyniki badań naukowych nie pozostawiają wątpliwości – spożycie 4 jajek na tydzień mogą zwiększyć u nich ryzyko chorób serca do 69% [15-17]. 

Image by Innviertlerin from Pixabay
Podsumowanie

Ten wpis miał być krótszy, wyszło jak zwykle… Dlatego poniżej przedstawiam to, co najważniejsze:

  • Do wszystkiego należy podchodzić z głową – jajka mają dużą wartość odżywczą, dlatego szkoda eliminować  je z diety. 
  • Jaja mają dużą ilość tłuszczu, jednak ponad połowę z nich stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które powinny dominować w zdrowej diecie. Nie należy więc bać się jajek ze względu na tłuszcz!
  • Jajka podnoszą poziom frakcji cholesterolu LDL we krwi, jednak nie jest to duży wzrost: osoby zdrowe, które nie są w grupie ryzyka zachorowalności na ch. sercowo-naczyniowe nie mają powodów do obaw. 
  • Podobnie jest z wpływem jajek (i w ogóle cholesterolu dostarczanego z dietą) na ogólny poziom cholesterolu we krwi – wzrost/spadek wynosił około 10%.
  • Według większości badań spożywanie jajek w ilości 4 tygodniowo nie jest szkodliwe.
  • Jajka w diecie powinny ograniczać osoby chorujące na cukrzycę typu II. Spożycie jaj w tej grupie w ilości 4 lub więcej na tydzień może się wiązać ze wzrostem ryzyka zachorowania na ch. sercowo-naczyniowe.
  • Niektóre badania zdają się potwierdzać, że same jajka nie wpływają negatywnie na zdrowie: należy patrzeć szerzej na dietę, wagę oraz styl życia.
  • Z wszystkiego powyżej wynika, że nawet jeśli przez 2 dni świąt zaszalejemy z jajami, nic złego stać się nie powinno (tak samo, jak w 2 dni nie poprawimy wyników krwi i zdrowia, tak samo nie zrujnujemy ich tak łatwo!). Ostrożność zaleca się głównie chorującym na cukrzycę typu II oraz osobom z grupy ryzyka ch. sercowo-naczyniowych. 

Tym wpisem rozpoczynam też nową serię pt. obalamy mity – dajcie znać, jak Wam się podoba? Chętnie przyjmę propozycje mitów czy też informacji, które chcielibyście, abym zweryfikowała. Z założenia te wpisy mają być krótsze i zrozumiałe dla każdego, nawet jeśli jest zupełnie zielony w branży dietetycznej :) Ten wpis wyszedł mi krótszy, ale nie tak krótki jak bym chciała- ale i temat jest dość obszerny i kontrowersyjny.

Literatura:
  1.  Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PzWL, Warszawa, 2012, 32-38;

  2. Gawęcki J., Hryniewiecki L. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wyd 3.Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012, s. 349;

  3. Zdrojewicz Z, Herman M, Starostecka E. Jajo kurze jako źródło cennych substancji biologicznie czynnych. Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 2016; 70;

  4. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. IŻŻ, Warszawa, 2012; 

  5. Simopoulos A. P., Salem Jr N.. n-3 fatty acids in eggs from range-fed Greek chickens. The new England journal of medicine, 1989, 321.20: 1412-1412;

  6. Marciniak-Lukasiak K. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność Nauka Technologia Jakość, 2011; 6.79: 24 – 35;

  7. Filipiak–Florkiewicz A. i wsp. The quality of eggs (organic and nutraceutical vs. conventional) and their technological properties. Poultry science, 2017; 96.7: 2480-249;.

  8. Cichosz G., Czeczot H., Kontrowersje wokół cholesterolu pokarmowego. Pol Merk Lek 2012; 193, 38: 39-42;

  9. Ramsay L.E., Yeo W.W., Jackson P.R., Dietary reduction of serum cholesterol concentration: time to think again. Bmj 1991, 303.6808: 953-957;

  10. McNamara D. J. Dietary Cholesterol and the Optimal Diet for Reducing Risk of Atherosclerosis. ACC Current Journal Review 1996, 3.5: 41-42;

  11. Rouhani M.H. i wsp. Effects of egg consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 2018; 37.2: 99-110;

  12. Zhong VW, Horn L Van, Cornelis MC i wsp. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. J Am Med Assoc. 2019; 321(11):1081-1095;

  13. Voutilainen, S., Nurmi, A., Mursu, J., Tuomainen, T.-P., Ruusunen, A., & Virtanen, J. K. Regular consumption of eggs does not affect carotid plaque area or risk of acute myocardial infarction in Finnish men. Atherosclerosis. 2013; 227:1, 186–188;

  14. Djousse L, Khawaja OA, Gaziano JM. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016; 103(2): 474-480;

  15. Li Y, Zhou C, Zhou X, Li L. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: A meta analysis. Atherosclerosis. 2013; 229(2): 524-530;

  16. Rong Y., Chen L., Zhu T. i wsp. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013; 346;

  17. Shin JY, Xun P., Nakamura Y., He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98(1):146-159;

Share: